Asertywność. Kurs asertywności

Krótki trening asertywności, czyli jak stać się asertywnym

4.5555555555556 1 1 1 1 1 Rating 91%

Spis treści


 

Droga do stania się asertywnym jest bardzo zindywidualizowana. Dla jednych może być bardzo długa, dla innych krótka i łatwa. Zależy to od wielu czynników, które można sprowadzić do tego, jak zostaliśmy ukształtowani w dzieciństwie, z jakich wzorów korzystaliśmy w procesie socjalizacji.

Nie jest jednak najważniejsze to, jak długo czasu i ile wysiłku nam zajmie rozwijanie asertywności, choć oczywiście warto mieć tego świadomość, ale to czy jest w nas chęć do zmienienia swojego życia i przygotowanie na te zmiany. Bowiem najważniejsza jest wola zmiany siebie oraz gotowość na żmudną i systematyczną pracę nad sobą. Bez tego nawet nie ma sensu nie próbowanie.

Wielu specjalistów proponuje w trakcie treningu asertywności założenie własnego pamiętnika, dziennika, w którym uczestnik treningu będzie opisywał codziennie wiele rzeczy. Zacząć należy od spisu nieasertywnych cech, które będą utrudniać pracę nad sobą – ten etap zmusza do nabrania większej samoświadomości, która ułatwi kontrolowanie swoich zachowań. Za każdym razem, kiedy robisz coś po raz pierwszy, powinieneś sobie w takim dzienniku zapisać uczucia towarzyszące w trakcie tego doświadczenia. Bardzo ważne jest również wyznaczenie celów, które zamierzasz osiągnąć zarówno w najbliższym czasie, jak i tych długoterminowych - marzeń. Za chwile bowiem będziesz musiał wypisać sobie sposoby ich realizowania, a nawet plan ich osiągnięcia; potem spodziewane, napotkane przeszkody; wreszcie efekty podjętych działań. Powinny się w tym dzienniku również znaleźć sukcesy i porażki wraz z refleksją nad ich przyczynami.

Lęk przed założeniem takiego dziennika jest zrozumiały, często wyniesiony ze szkoły, ale łatwo go przełamać. Wystarczy sobie uświadomić, że nie jest on przeznaczony do publikacji, że nikt go nie będzie oceniał, że nikt go nie obejrzy.

Jedną z podstawowych przyczyn nieasertywnych zachowań jest nieśmiałość. Nie jest to jednak wyrok. Można z nią powalczyć. Oczywiście nie należy rzucać się na głęboką wodę, ale robić to stopniowo. Najpierw nawiąż życzliwy kontakt wzrokowy z nieznajomą osobą np. w autobusie. To ćwiczenie powtórz tyle razy, ile potrzebujesz, by się oswoić z tą sytuacją. W następnym kroku nawiąż rozmowę z nieznajomym (ludzie uwielbiają o sobie mówić – wykorzystaj to). Wcześniej oczywiście przygotuj sobie kilka pytań do tej osoby. Uwaga! W żadnym razie nie może to być ktoś na kim ci zależy. Powtarzaj takie sytuacje tak często, aż poczujesz, że już cię nie krępują. Czyń tak z każdą trudną dla ciebie sytaucją, a zobaczysz, że nie ma przeszkody, której nie pokonasz.

Pozornie do trudnych sytuacji nie zaliczylibyśmy komplementów. W rzeczywistości jednak bardzo niewiele osób potrafi się asertywnie zachować, gdy ktoś ich komplementuje. Pamiętaj, w żadnym razie nie umniejszaj swoich osiągnięć. Uśmiechnij się, podziękuj, powiedz, jak ci miło być docenionym, jak bardzo cenisz tę uwagę.

Nieśmiali ludzie boją sie rywalizować z innymi. Zwalcz u siebie strach przed rywalizacją. Nie pozwól, by gra stała się dla ciebie próbą sprawdzenia własnej wartości. Pamiętaj, że przegrana wcale nie świadczy, ani o tobie, ani o twoich cechach, ale tylko i wyłącznie o tym, że nie powiodło ci się w tej rozgrywce. Zaczynając grę, bądź przygotowany na ewentualną porażkę i kiedy ją poniesiesz nie zachowuj się jak dziecko, nie obrażaj się, nie przenoś porażki na ocenę swojej osoby. Kiedy zaś zwyciężysz ciesz się z sukcesu, ale potraktuj przeciwnika z szacunkiem i podziękuj mu za uczciwą rywalizację, skomplementuj go. Zwiększysz tym samym szansę, że jeszcze kiedyś z tobą zagra i, że będzie cię szanował bez względu na wynik następnej rozgrywki.

Pokonaj strach przed popełnianiem błędów. Musisz sobie uświadomić dwie rzeczy. Po pierwsze: błąd jest wkalkulowany w postęp, to element nauki, uczenia się. Jest więc jedną z najbardziej naturalnych i uniwersalnych rzeczy, których przychodzi nam w życiu doświadczać. Poobserwuj małe dzieci – one mylą się permanentnie, ale na błędach uczą się, jak zrobić coś właściwie. Czy to powoduje, że są nieszczęśliwe? Idealne są tu słowa Terencjusza: nic co ludzkie nie jest mi obce. Po drugie: tylko, gdy nic nie robisz, nie popełnisz błędu. Pozwól sobie popełniać błędy, bądź człowiekiem, naucz się do nich przyznawać i naucz się je tolerować u innych.

Jednymi z najtrudniejszych umiejętności, które trzeba opanować, by stać się asertywnym są: umiejętność wysłuchania i przyjęcia lub odparcia krytyki oraz umiejętność krytykowania. Musisz nauczyć się przyjmować krytykę w sytuacji, kiedy jest ona uzasadniona. To jedno z boleśniejszych doświadczeń, a zatem najtrudniejszych. Nasze pierwsze odruchy, czyli oburzanie się, obrażanie na krytykującego, czy wchodzenie w spór, w którym jest się z góry skazanym na porażkę są kompletnie pozbawione sensu i nadszarpują nasz wizerunek u innych. Dlatego ważne jest umiejętne przyjmowanie krytyki. Na początek ćwicz przed lustrem spokojną, zrównoważoną zgodę z krytyką, przeprosiny i prośbę o radę na przyszłość. Te trzy elementy nie tylko rozładują niepotrzebne napięcie, ale również pokażą światu, że jesteś dojrzałym człowiekiem, który potrafi i chce uczyć się na błędach. Nawet, jeśli krytyka jest uzasadniona, dopilnuj, by odnosiła się wyłącznie do zachowania, które ją wywołało. Nie pozwalaj nikomu na generalizację i przenoszenie jej na twoją osobę. W tej kwestii bądź stanowczy. Jak się wtedy zachować? Podobnie, ale swoją reakcję wzbogać o jeden element: przeproś za zachowanie, które jest przyczyną uzasadnionej krytyki, ale stanowczo zaprotestuj przeciwko generalizacji tej sytuacji na ocenę Twojej osoby (np. Przepraszam, za swoje dzisiejsze spóźnienie, ale krzywdzące i niesprawiedliwe jest mówienie, że zawsze się spóźniam, ponieważ do tej pory zdążyło mi się to tylko 3 razy w ciągu 2 lat pracy lub Masz rację, spóźniłem się, ale do tej pory zawsze byłem punktualny), możesz także poprosić o radę na przyszłość.

Czasem zdarza się, że krytyka jest nieuzasadniona. Nie bój się wtedy jej odrzucić (To nie prawda, że jestem leniwy, po prostu ostatnio brakuje mi sił na dokończenie projektów). Bez względu jednak na to, czy krytyka jest uzasadniona, czy nie, twoja odpowiedź musi być wolna od emocji, spokojna i rzeczowa. Koniecznie o tym pamiętaj. Emocje w takich sytuacjach szkodzą przede wszystkim Tobie. Tylko ich powściągnięcie daje ci szansę na zwycięskie wyjście z tej próby.

Naucz się krytycznego stosunku do innych. Warunkiem tego jest zmuszanie się do dostrzegania u każdego człowieka, z którym się stykasz i zalet, i wad jednocześnie. Naucz się, by twa krytyka była konkretna, wolna od uogólnień i poprzedzona pochwałą. Ludzie nie lubią być krytykowani, a takie przeżycie zawsze jest bolesne i wiąże się z wielkimi emocjami. Dlatego nigdy nie krytykuj publicznie. Pochwała zmniejszy szansę na to, że krytykowany uzna, że atakujesz jego osobę; przekona, że cieszy się z twojej strony uznaniem dla osiągnięć i szacunkiem. Kluczowe w takim momencie jest stworzenie możliwie przyjaznej atmosfery. To wymaga nie lada opanowania i umiejętności. Dlatego ćwicz, nagrywaj się i odsłuchuj, tak długo, aż będziesz przyjazny i rzeczowy. Aby nauczyć się umiejętnego krytykowania innych, należy najpierw dużo poćwiczyć „na sucho” przed lustrem. W tym celu znajdź w pamięci osobę, która się denerwuje. Wypisz sobie w dzienniczku przyczyny irytacji. Następnie poćwicz przed lustrem krytykę i wreszcie skrytykuj tę osobę.

Jest kilka zasad, których stosowanie w działaniu ułatwia zostanie asertywnym człowiekiem. Można je sprowadzić do swego rodzaju nakazów, którymi warto się w życiu kierować. Jeśli czegoś nie rozumiesz, to nie udawaj, że rozumiesz, bo wyjdziesz na głupca, a tego właśnie chcesz uniknąć; powiedz raczej, że nie rozumiesz, powiedz prawdę, zapytaj – i pamiętaj, że nie musisz rozumieć i wiedzieć wszystkiego (zawsze obok znajdzie się ktoś, kto tak jak ty, nie rozumie). Nie udawaj, że zależy ci na sprawach, na których ci nie zależy. Nie musisz aprobować tego wszystkiego co inni. Nie musisz się we wszystkim zgadzać z innymi.

Serwis rozdaje przeglądarkom bezpieczne ciasteczka.