Stres i sposoby radzenia sobie z nim

W krajach o dobrze rozwiniętej gospodarce rynkowej stwierdza się występowanie negatywnych objawów stresu u ok. 15 % kadry menedżerskiej. Zjawisko to dotyczy głównie tych, którzy ciężko pracują, nazbyt silnie identyfikują się ze swoją pracą zawodową, nie mają czasu na inne obszary aktywności (albo nie mają takiej potrzeby). Często towarzyszy temu brak emocjonalnego oparcia w środowisku rodzinnym. Suma tych czynników prowadzi do kryzysu występującego najczęściej między 40 a 50 rokiem życia. Przejawia się on w apatii, zniechęceniu do pracy i do życia. Kryzys taki prowadzi do nieracjonalnych zachowań, do chorób somatycznych i długotrwałej depresji. Nazywane to jest zespołem wypalonej łuski. Polega ono na emocjonalnym wypaleniu się. W Japonii zjawisko to nazywane jest karoshi.

1. Źródła stresu

• trudności intelektualne związane z rozwiązywaniem problemów i podejmowaniem optymalnych decyzji (zwłaszcza przy braku pełnej informacji);

• wysokiego poziomu ryzyka towarzyszącego powyższemu;

• odpowiedzialność za podejmowane decyzje;

• stały deficyt czasu niezbędnego dla wykonania zadań;

• pojawiające się konflikty międzyludzkie;

• występowanie sytuacji rywalizacji i zagrożenia;

• duża intensywności pracy (dłuższy czas pracy, podróże służbowe, dyspozycyjność, itp.);

• konieczności permanentnej kontroli swojego zachowania z uwagi na stałą ekspozycję społeczną (jest obserwowany przez podwładnych i przełożonych).

2. Definicja stresu

sytuacja stresowa, stres psychologiczny sytuację trudną prowadzącą do zaburzeń regulacji zachowania wskutek przeciążenia systemu nerwowego

Autorem pojęcia stresu jest H. Seyle.

3. Fazy stresu

Biologiczna reakcja stresowa:

Faza alarmu

polega na ogólnej mobilizacji organizmu w odpowiedzi na zadziałanie czynnika szkodliwego. W tej fazie odporność organizmu najpierw maleje a następnie szybko z nadwyżką w stosunku do stanu początkowego rośnie.

Faza odporności

polega na aktywizacji mechanizmów przystosowawczych umożliwiających przeciwdziałanie stresorowi. Odporność na dany czynnik szkodliwy w tej fazie wzrasta ponad normalny poziom i utrzymuje się przez pewien czas umożliwiający zwalczenie zagrożenia. Organizm korzysta przy tym z głębokich rezerw przystosowawczych mających ograniczony i wyczerpywalny charakter (zasoby nieodnawialne).

Faza wyczerpania

polega na stopniowej utracie odporności, wyczerpywaniu się zasobów przystosowawczych. ma to miejsce w przypadku zbyt silnego stresora lub długiego czasu jego trwania. Prowadzi to do zapaści i śmierci osobnika. Ilustruje to rysunek:

Stres psychologiczny:

Mobilizacja procesów psychicznych

podnosi generalną zdolność do działania, zwłaszcza intelektualną, podwyższa dynamikę ruchów, mobilizuje energetyczny potencjał osobnika.

Rozstrojenie

pogorszenie się poziomu czynności psychicznych, zaburzenie procesów orientacji, kontroli i proporcji pomiędzy czynnikami wytwórczymi i pomocniczymi.

Destrukcja

wszystkie czynności zaczynają być wykonywane niepoprawnie, występuje niemożliwość realnej oceny sytuacji, rozpad procesów motywacyjnych. Zmiany te są nieodwracalne i prowadzą do chorób psychicznych. Ilustruje to rysunek:

Czas trwania poszczególnych faz stresu

Pierwsza faza - od kilku minut do kilku godzin.

Druga wraz z pierwszą w warunkach ekstremalnych trwa ok. 11 dni.

Trzecia faza trwa od 20 do 60 dni.

4. Rola tzw. fazy tryumfu w neutralizacji stresu.

Pozytywną rolę w neutralizowaniu stresu, zwłaszcza w usuwaniu jego skutków już po wygaśnięciu stresorów ma przeżycie tzw. fazy tryumfu. Należy zwrócić uwagę na zapewnienie możliwości realizacji potrzeby świętowania sukcesu. Prowadzi to do rozładowania napięcia emocjonalnego i do łatwiejszego powrotu organizmu do stanu normalnego, do zdrowia psychicznego.

5. Następstwa stresu.

stres prowadzi do złego samopoczucia, obniżenia zdolności do działania, do chorób psychosomatycznych znanych jako choroby cywilizacyjne. Należą do nich: choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, zaburzenia układu krążenia, dyskineza dróg żółciowych, nadkwasota żołądka, zawał mięśnia sercowego, cukrzyca regulacyjna, naczyniowe bóle głowy, dychawica oskrzelowa, świerzbiączka ogniskowa, pokrzywka, śluzowe zapalenie jelita grubego, łysienie plackowate, impotencja.

6. Odporność na stres.

Należy odróżnić odporność na stresory od odporności na stres. Osobnik o niskiej reaktywności (małej wrażliwości emocjonalnej), nie dostrzegający zagrożenia z uwagi na intelektualną ograniczoność może nie reagować silnym strachem, gniewem lub lękiem.

Odporność na stres

polega na zdolności do sprawnego, zorganizowanego działania pomimo napięcia emocjonalnego związanego z działaniem stresora.

Co determinuje odporność na stres?

• Wrodzone właściwości układu nerwowego (temperament).

• Typ reakcji emocjonalnej (przy reakcji lękowej stres jest silniejszy, przy reakcji nastawionej na zaufanie do swoich możliwości i na pokonywanie trudności - stres pobudza konstruktywnie do działania, jest to wyzwanie dla osobnika).

• Wpływ na odporność na stres ma także poziom aspiracji. Najlepiej kiedy poziom aspiracji ma średnią wielkość i nieco przewyższa poziom osiągnięć danego osobnika.

7. Jak unikać stresu i jak go opanowywać?

Człowiek uczy się. Jego mechanizmy adaptacyjne są elastyczne, a ich sprawność można podnosić poprzez stopniowe zwiększanie obciążenia na zasadzie tzw. superkompensacji. Superkompensacja polega na tzw. "odbudowie z nadmiarem". Organizm posiada zdolność kompensacji wysiłku fizycznego i psychicznego z pewną nadwyżką. Jest gotowy do ambitniejszego działania. Jeżeli w momencie tej gotowości zostanie podjęte adekwatne działanie wykorzystujące tę gotowość, to organizm w następnej fazie kompensacji podniesie swoją sprawność na wyższy poziom. W ten sposób można nauczyć się bardziej efektywnego tak fizycznego, jak i psychicznego działania w warunkach stresu. Niewykorzystanie zmobilizowanego potencjału organizmu powstającego na skutek superkompensacji prowadzi do rozładowania energii i sprawność działania w warunkach stresu nie ulega zmianie. Jeżeli podejmujemy działanie w momencie, kiedy organizm nie odbudował jeszcze swoich zasobów - sprawność do działania warunkach stresu obniża się.

Aby unikać stresu należy:

• Dbać o dobry stan zdrowia, właściwie wypoczywać, dbać o higienę psychiczną.

• Unikać używania leków i innych środków chemicznych.

• Korzystać z profesjonalnej opieki lekarskiej oraz psychologicznej.

• Regularnie uprawiać gimnastykę i być aktywnym sportowo.

• Wykonywać zajęcia dające satysfakcję.

• Zapewnić sobie przyjazne otoczenie.

• Zabiegać o uzyskiwanie dobrych wyników w pracy.

• Zapewnić sobie odpowiednią pozycję społeczną.

• W organizowanym czasie zapewnić tylko dla siebie pewną jego część.

• Utrzymywać stałą aktywność społeczną (towarzyską) i intelektualną.

• Być asertywnym.

• Nauczyć się i stosować ćwiczenia zapobiegające powstawaniu napięcia emocjonalnego i rozładowujące takie napięcia..

Techniki behawioralne uodparniające na stres

Systematyczna desensetyzacja (uniewrażliwienie)

polegająca na wywoływaniu sytuacji lękowych rzeczywistych (in vivo) lub w wyobraźni i ich opanowywanie poprzez stopniowe przyzwyczajanie się.

Rozwijanie asertywności

poprzez odgrywanie ról w sytuacjach stresowych.

Technika implozji

redukcja lęku poprzez oswajanie się z nim za pośredni­ctwem wyobrażanych scen lękowych.

Katharsis

celowe rozładowanie napięcia poprzez intensywną pracę fizyczną, walkę sportową, krzyk, wchodzenie na drzewo, wspinaczka górska, itp.